3月22日，無錫馬拉松還沒有宣告結(jié)束，南京破三訓(xùn)練營錫馬微信群里便叮叮當(dāng)當(dāng)響個不停。

負(fù)責(zé)人飛俠粗略統(tǒng)計了下，此次錫馬共24人參加，女生有4位；參加隊員中破三16人、PB10人。

脫胎于“虎撲跑步”的南京破三訓(xùn)練營，是love elite破三跑團(tuán)在南京的駐點。飛俠是教練，也是負(fù)責(zé)人。本著“小而精”的原則，訓(xùn)練營正式隊員67人(其中女隊員11人)。雖然整體規(guī)模不大，但是，就是這間小小的訓(xùn)練營，卻帶出了女隊員幾乎均達(dá)標(biāo)國一、男隊員全馬PB皆在230左右的成績。

飛俠帶訓(xùn)練營訓(xùn)練

“過年就不間歇了嗎？沒比賽就不訓(xùn)練了么？該努力的還是要一起努力的。” 2026年2月18日，大年初三，結(jié)束7組800米間歇跑的樂寶（跑齡3年，PB258），在朋友圈里寫下這樣一句話。她計劃嚴(yán)格按照訓(xùn)練營的課表來。

熱身、開跑——訓(xùn)練營測試以及測試日的樂寶

課表是飛俠針對三月賽程特別設(shè)計的。三月四賽，22日的無錫馬拉松因為距離南京近，成為訓(xùn)練營備賽的重點。

飛俠為三月參賽隊員打造的《過年特別周期課表》

愿意嚴(yán)格執(zhí)行課表，是因為“訓(xùn)練營的課表真的很有用”，這是大家口耳相傳的切身體會。幫助七成跑友PB，訓(xùn)練營說到做到。

3月8日南京北岸馬拉松PB后

隊友們開興地訂制了一個PB蛋糕

妃子（跑齡三年半，PB259）對訓(xùn)練營的課表情有獨鐘，直言去訓(xùn)練營就是奔著他們的課表去的。她認(rèn)為訓(xùn)練營的課表“十分系統(tǒng)”“相當(dāng)可以”，盡管強度課難度大、強度高，令人望而生畏，但堅持一堂課，就能進(jìn)步一點點。堅持一期課，PB不是夢?！斑M(jìn)到訓(xùn)練營后，70%的跑友都PB了?！?/p>

只要有必要，妃子就去“蹭蹭課”。三月是馬拉松賽季，這個冬天，妃子出現(xiàn)在訓(xùn)練營的次數(shù)很頻繁。一個周期下來，她在馬拉松賽季揭幕戰(zhàn)——南京北岸馬拉松中，不僅PB了23秒，還第一次跑出了負(fù)配速。

妃子參加的訓(xùn)練課

2025年12月加入訓(xùn)練營的毛豆（跑齡10年，PB318）在南京北岸馬拉松上PB了5分鐘。這次錫馬她跑出320，達(dá)到她的預(yù)期?！氨缺卑恶R拉松慢了兩分鐘，但整個狀態(tài)是向上走的。加入訓(xùn)練營是個十分正確的決定?！?/p>

毛豆的跑齡很長，跑馬拉松的年限很短。不跑則矣，一跑問題就來了：成績停滯、傷病頻發(fā)。她希望進(jìn)入一個專業(yè)的團(tuán)隊，幫助自己更科學(xué)、更系統(tǒng)、更有效地實現(xiàn)體能和成績上的突破。

入營三個月，毛豆已能明顯感知自己的變化。過去跑強度跑比賽，后半程全憑感覺硬撐，現(xiàn)在則能通過心率和步頻控制節(jié)奏。訓(xùn)練營不單為毛豆提供了一個用專業(yè)指導(dǎo)訓(xùn)練的平臺，它還分析訓(xùn)練數(shù)據(jù)，令毛豆更加了解自己。

根據(jù)這些數(shù)據(jù)跟營長的指導(dǎo)，毛豆發(fā)現(xiàn)自己的核心力量偏弱，所以到了比賽后半程，只能硬撐，如果想提升成績，強化核心是關(guān)鍵。找到癥結(jié)，對癥下藥，解決問題不是難事。

北岸馬拉松上的毛豆和參加訓(xùn)練營備賽錫馬的毛豆

巨石蓉（跑齡1年，PB319）在加入訓(xùn)練后的第一場比賽中就PB了20分鐘。跑步前，她酷愛擼鐵，一身干練的腱子肉。去年她開始跑步，自覺強度不夠，就想去訓(xùn)練營給自己上上強度。沒想到第一堂強度課就沒堅持下來?！昂门谎酝恕?，巨石蓉沒放棄。強度課安排在每周三，第二個周三、第三個周三……不知不覺，她已經(jīng)走過十來個周三。

“每周三一起變強”原來是真的。舒適區(qū)不斷被突破，潛能不斷被激發(fā)，認(rèn)知不斷被拓展?，F(xiàn)在的她已經(jīng)對M配速（馬配）跑、漸加速節(jié)奏跑、乳酸門檻跑、長距離乳酸閾跑等訓(xùn)練課如數(shù)家珍。最明顯的提升就是她的乳酸閾配速：從427提升到416。

8日的南京北岸馬拉松里，巨石蓉跑得很松弛。按課表，30公里后，她開始提速，雖有些累，“但跟強度課的痛苦比起來是小巫見大巫”，她將這個狀態(tài)保持到終點，整個過程“沒有太多煎熬”。

跑完南京北岸

巨石蓉在終點打卡處開心的跳起來

她們的進(jìn)步與訓(xùn)練營的課表密不可分。

訓(xùn)練營的負(fù)責(zé)人飛俠是一名理工男。他很認(rèn)真，是個數(shù)據(jù)控。每一份課表他都要反復(fù)打磨。常規(guī)訓(xùn)練期間，從周一到周日，何時跑何時休、誰可以跑誰應(yīng)該休，每周都不一樣。賽季期間，如備賽無錫馬拉松，什么配速的隊員適合什么樣的訓(xùn)練節(jié)奏、每節(jié)課每組成員各跑什么配速、生理期的女隊員要如何減量不減質(zhì)，練前練中練后和賽前賽中賽后如何補給恢復(fù)等，事無巨細(xì)，面面俱到。

他很謹(jǐn)慎，卻并不保守；他鼓勵隊員“再頂一頂”，卻并不是冒進(jìn)，而是依托于數(shù)據(jù)。他領(lǐng)導(dǎo)的破三訓(xùn)練營，氛圍很融洽，相處很友善，但只要一開練，全營上下無一人插科打諢。大家都變得嚴(yán)肅、較真、卷。

飛俠按照三月賽程制定的分級訓(xùn)練計劃

并重點強調(diào)了22日錫馬備賽事項

在落實課表的過程中，隊員不光學(xué)會怎么跑，也學(xué)會了怎么思考。“課表是為了掌握數(shù)據(jù)，而掌握數(shù)據(jù)的最終目的，是要數(shù)據(jù)為我們服務(wù)，而不是被數(shù)據(jù)所奴役?！憋w俠說。

起初，訓(xùn)練營的確是以破三為目標(biāo)的。

飛俠還專門設(shè)立了準(zhǔn)入門檻：女子半馬140、男子半馬130。飛俠眼里的馬拉松是一件很嚴(yán)肅的事情，不能一時興起說跑就跑，更不能沒有章法，如沒頭蒼蠅到處亂撞。既然是“訓(xùn)練營”——訓(xùn)練就意味著有強度、有計劃，并常常需要克服一些困難來實現(xiàn)自我突破，因此，設(shè)立一個“小小的門檻”很有必要。

2021年，訓(xùn)練營組織大家參加了徐州馬拉松，那是訓(xùn)練營第一次集體出征。參加成員有三十余名，浩浩蕩蕩從南京到徐州，在領(lǐng)物處穿著統(tǒng)一的服裝拍集體照，很多路過的跑友都投來羨慕的神色，“集體榮譽感”一下子就上來了。大家都覺得很驕傲、很自豪。至于是否“破三”，已不再執(zhí)念——只要今天的自己比昨天強，就值得高興。

跑齡11年，PB235的小壯是訓(xùn)練營招募的第一批隊員。訓(xùn)練營對他來說，就是一個和志同道合的朋友聊聊天、跑跑步的“老地方”。這個“老地方”能給他提供情緒價值：跑不順了，想不通了，或者就只是想大家了，就來“蹭蹭課”，和老朋友們一起用一堂強度課放空自己。朋友見了，汗出透了，思路打開了，眼前也豁然開朗了。

土豆（跑齡5年，PB325）是今年春節(jié)前后加入訓(xùn)練營的。接到飛俠邀請的那一刻她特別開心，因為“終于成為有組織的人了！”

這份歸屬感源于教練對每位隊員的關(guān)注：教練記得住每個隊員的優(yōu)勢和短板，會留心每位隊員在訓(xùn)練前后的狀態(tài)，對他們一一強調(diào)注意事項和問題總結(jié)，觀察他們的進(jìn)步曲線；也源于隊員之間的惺惺相惜：這兒不存在“塑料友情”，也沒有因成績而分為三六九等。大家會相互鼓勵，彼此交流心得體會?！斑@就是跑者的烏托邦?！?/p>

訓(xùn)練中的土豆

如今的訓(xùn)練營，門檻依舊在，但目標(biāo)已不再局限于“破三”。它在隊員心里，是訓(xùn)練場地，更是精神家園。這個家園吸引著想要PB或破三的跑友，也吸引著阿倫那樣的佛系跑者。他可能永遠(yuǎn)也無法破三，但這絲毫不影響他對訓(xùn)練營的熱情與愛。

阿倫已經(jīng)連續(xù)三年在賽道外給訓(xùn)練營的隊員義務(wù)提供私補了。有一次他給營里一名國一水平的選手私補時，選手沒接上，他便拖著約莫兩百斤的體重，在賽道外狂奔幾百米拼命追趕那位選手。那一幕正好被隊員米粒（PB309）看到。她很震驚，也很感動。那是她第一次直觀感受到訓(xùn)練營的魅力：這是一個能夠讓一群人為了同一個目標(biāo)努力奮斗的地方，也是一個能讓一個人為了另一人的夢想無私奉獻(xiàn)的地方，更是一個讓每個人都變得很純粹的地方。

巨石蓉的第一堂訓(xùn)練課以失敗告終，她不是沒有質(zhì)疑過自己，但隊友很快就打消了她的疑慮?！皼]事兒，大家都是這樣過來的。慢慢來?！睍r至今日，她已經(jīng)不大記得沖她說這話的到底是誰，她只知道，如果不是同組別的隊友一直鼓勵她、給她“出謀劃策”，她可能當(dāng)天就退營了。

這些隊友里，絕大部分都是女孩子。“她們就是訓(xùn)練的催化劑”，跟著她們，第一節(jié)課就想放棄的巨石蓉，慢慢能夠穩(wěn)定把握節(jié)奏，不知不覺就“啃下了課表”。

“我們會給女隊員安排同水平的兔子?！憋w俠說.這是除了強有力的訓(xùn)練課表外，最吸引女跑者的一點。比如土豆，她入營的目的除了提升成績，就是想“找到和自己適配的跑步搭子”。

訓(xùn)練營沒有讓她失望。每次訓(xùn)練，尤其強度課，都會分組，教練會安排適合的配速員以老帶新同步訓(xùn)練，先前擔(dān)心會因“吃過大鍋飯”而影響訓(xùn)練效果的顧慮被打消，幾堂訓(xùn)練課下來，土豆不僅找到了跑步搭子，還與其中一位女隊友毛豆成為朋友。每次訓(xùn)練，只要看到對方也在，那堂課就會變得特別容易，練起來也特別踏實、特別安心。

土豆和毛豆

訓(xùn)練營的豆子姐妹

訓(xùn)練營的確不信奉“男女搭配、干活不累”。

飛俠認(rèn)為，盡管跑團(tuán)帶有一定的社交屬性，但訓(xùn)練營的本質(zhì)是為了提升大家的體能和運動表現(xiàn)。大眾跑者大多都是“白手起家”，男女體能的差異是客觀存在的，作為教練，他必須正視這種差異，所以，他會特地將新加入的女跑者安排進(jìn)女隊員相對多一些的組別。同時，也會刻意將配速相近的女隊員安排到同一組。這份訓(xùn)練營獨有的Girls help girls的情誼，就是巨石蓉、土豆們堅持下去的底氣。

分組訓(xùn)練

配速相近的情況下

優(yōu)先女女組隊

被女隊員視為“女性自我成長學(xué)院”，這是飛俠始料未及的。

飛俠原本是love elite破三跑團(tuán)的成員。跑團(tuán)脫胎于“虎撲跑步”，成員大部分都是男性，主要以線上網(wǎng)友互相分享跑步經(jīng)驗為主。

疫情期間，馬拉松賽事暫停。飛俠在南京魚嘴公園組織了一個非正式的小賽事，想和跑團(tuán)的南京跑友一起過過跑步的癮。一傳十、十傳百，開賽那天，除了南京的跑友，還有不少其他省市的同好專程奔赴南京來參賽。那次賽事后，飛俠籌建了南京破三訓(xùn)練營，作為love elite破三跑團(tuán)在南京的駐點。

2022年破三精英賽時

女隊員有了

但不多

訓(xùn)練營成立初期，男跑友居多，男女比例約為七比一。破三或具備破三能力的女隊員少有。2023年后，女隊員的人數(shù)陡然增加，已經(jīng)破三和計劃破三的女隊員不斷涌現(xiàn)，不少都是慕名而來。截止到目前，訓(xùn)練營的女隊員基本達(dá)國一水平。

現(xiàn)在的訓(xùn)練營

女隊員也越來越多

第一個把訓(xùn)練營視為女性自我成長學(xué)院的是毛豆。

她在訓(xùn)練營找到了久違的內(nèi)心秩序，更意外收獲了真誠的友誼。她看到自己通過訓(xùn)練慢慢變得強大，相信自己有能力變得更堅韌、更強大。

毛豆的說法得到了其他女隊友的認(rèn)同。

她的好友土豆將每一堂訓(xùn)練課都視為一場與自己的對話。通過對話，她看到了自己被掩藏的本心。她開始正視自己的脆弱，接納自己的不完美。她學(xué)著肯定自己、贊美自己，把那些力所能及的事情做好、做到最好。這個過程令她變得平和、自信、開朗?！拔覜]想過自己有一天也能成為別人眼里的正能量?！蓖炼拐f。

巨石蓉則屢屢被她的女隊友打動?！耙呀?jīng)破三的妃子姐、半馬PB129的jessica和萬萬姐……”在巨石蓉眼里，她們都是寶藏一般的女孩子——明明已經(jīng)取得了耀眼的成績，卻仍舊那么認(rèn)真努力上好每一堂訓(xùn)練課，還能給予他人無私真誠的幫助?！霸谟?xùn)練營里，每一位女生都在認(rèn)真地發(fā)光?！?/p>

訓(xùn)練中認(rèn)真發(fā)光的女孩子們

今年過年晚，但春天的腳步并未放緩，馬拉松賽季仍舊如期而至。

按照飛俠的課表，整個三月：8日、15日、22日和29日，隊員們都在各自的賽道上檢驗自己的訓(xùn)練成果。在這些比賽上，訓(xùn)練營的成員們都實現(xiàn)了高PB率。在將來的馬拉松賽場上，飛俠對隊員們的表現(xiàn)也是充滿了信心。■

張蕊

國際關(guān)系學(xué)院國際政治學(xué)碩士

跑齡十年、全職撰稿人

長期為國內(nèi)多家知名報業(yè)集團(tuán)等供稿

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